chia graine

Chia graine

La graine de Chia est très riche en fibres, oméga 3 et 6, vitamines et minéraux, antioxydants... On l’utilise comme super aliment en la saupoudrant sur les salades, plats sucrés ou salés, jus, céréale, yaourt, pain, les desserts, crème, cake, muffin, tarte… Les végétariens et les végétaliens peuvent remplacer l’effet liant de l’œuf par des graines de chia trempées entières dans un peu d’eau.

 

Le chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou. Il a commencé a être utilisé comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ. Avec les haricots, le maïs et l’amarante, il composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas et était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux. Le chia : – ne contient pas de gluten – contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE) – contient 30% de fibres, pour la plupart solubles Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin. Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal. – peut absorber 14 fois son poids – est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps. – vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg). – contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation), – contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique. Deux cuillères à soupe apportent : – 2,5 g d’oméga 3 – 4,2 gr de fibres – 30% des besoins quotidiens en fibres Les graines de chia peuvent être intéressantes : – pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels. – en cas de constipation, par leur fort apport en fibres – pour compléter notre ration d’oméga 3 – pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire, grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL) – pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie. Selon une étude (Vladimir Vuksan, 2002 & Diabetes Care, 2007), des patients atteints de diabète de type 2 consommant 37 gr (environ 6 cuillères à soupe) par jour, ont eu leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32%, ainsi qu’une diminution de leur tension artérielle, et une amélioration de leur taux de glycémie. Coté cuisine : De part la présence élevée en acides gras oméga 3, on pourrait penser que cette petite graine est fragile & instable. Mais en fait, non. Sa haute teneur en anti-oxydants la rend plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement On peux l’utiliser simplement comme superaliment en le saupoudrant sur les salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle. Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées, en l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake. Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade. Elle fait merveille dans des petits déjeuners sous forme de porridge. Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux. De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le « chia fresca » appelé aussi « iskiate » qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud. Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets. Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé « mucilage » (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles). Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine. Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides. Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).

Merci aux différentes sources qui m'ont aidés à communiquer sur cette merveille !

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